Guía Completa de Ingesta de Proteínas para Construcción Muscular
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¿Cuánta Proteína Necesitas?
La investigación muestra que la ingesta óptima de proteínas para construcción muscular es de 0.7-1.0g por libra de peso corporal (1.6-2.2g/kg).
Momento de la Proteína
¿Importa el Momento?
Aunque la ingesta diaria total es más importante, distribuir la proteína a lo largo del día (4-5 comidas con 25-40g cada una) puede proporcionar pequeños beneficios.
Ventana Post-Entrenamiento
La "ventana anabólica" es más larga de lo que se pensaba anteriormente (hasta 4-6 horas). Enfócate en la ingesta consistente en lugar de apresurarte a consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento.
Mejores Fuentes de Proteína
Proteínas Completas (Todos los Aminoácidos Esenciales)
- Pechuga de pollo: 31g por 100g
- Carne magra: 26g por 100g
- Huevos: 13g por 2 huevos grandes
- Yogur griego: 10g por 100g
- Proteína de suero: 20-25g por porción
Proteínas Vegetales
- Quinoa: 8g por taza (cocida)
- Lentejas: 18g por taza (cocida)
- Garbanzos: 15g por taza
- Tofu: 20g por taza
- Tempeh: 31g por taza
Mitos Comunes Desmentidos
Mito: Demasiada Proteína Daña los Riñones
Falso para individuos sanos. No hay evidencia de daño en personas sanas que consumen alta proteína.
Mito: Solo Puedes Absorber 30g Por Comida
Falso. Tu cuerpo puede absorber mucho más, aunque la síntesis de proteína muscular alcanza su máximo alrededor de 25-40g por comida.
Medical Disclaimer:The information on NourishVibes is for educational purposes only. Our content does not constitute medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition or dietary supplement.
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