En bref

Tom's Guide continue de rapporter des données montrant que les gilets lestés améliorent la force musculaire, l'équilibre et la densité minérale osseuse chez les plus de 55 ans. L'enthousiasme reste palpable en 2026 !
Ajouter 5 à 10 % du poids du corps augmente la charge mécanique sans sauts à fort impact, ce qui en fait un choix judicieux pour le vieillissement actif.
Un plan en trois phases construit la tolérance à la marche, des circuits de force et l'équilibre dynamique en toute sécurité. C'est parti !

Phase 1 : Fondation (Semaines 1 à 2)

Portez un gilet léger (5 % du poids du corps) pour 10 minutes de marche en intérieur trois fois par semaine. Considérez cela comme une entrée en douceur dans votre nouvelle routine.
Pratiquez les assis-debout, pompes murales et touchers de marche sans gilet pour renforcer la forme. La forme est essentielle !
Surveillez votre effort pour rester à un niveau modéré : pas trop facile, pas trop dur.

Augmentez la charge à 7 % du poids du corps. Il est temps de vous dépasser un peu plus.
Ajoutez deux circuits hebdo : squats gobelet, tirages penchés, marches sur place et marche du fermier. Faites deux séries de 12 répétitions de chaque. Sentez cette force se construire !
Incluez des exercices de mobilité cheville et hanche pour garder l'amplitude. Ne les sautez pas, ils sont cruciaux pour la longévité.

Passez à 10 % du poids du corps si les articulations tolèrent. Écoutez votre corps !
Introduisez montées de marche, fentes latérales et marche talon-orteil avec le gilet. Ces exercices boosteront votre puissance et votre stabilité.
Finissez par des tenues d'équilibre sur une jambe et un peu de boxe à vide (shadow boxing) pour la coordination. L'important, c'est de se sentir fort et capable.

Ajustement et Style : Recherchez des gilets avec une coupe athlétique et ajustée qui épouse votre torse. Évitez les gilets encombrants remplis de sable qui peuvent bouger pendant l'exercice. Des marques comme Hyperwear et TRX proposent désormais des modèles élégants à base de plaques, très réglables.
Matériau : Les tissus respirants comme le néoprène ou le Cordura sont essentiels pour gérer la transpiration et éviter la surchauffe, surtout lors de marches ou de circuits plus longs.
Mécanisme de poids : Optez pour des gilets qui utilisent de petites plaques de poids incrémentielles (par exemple, des lingots de 0,25-0,5 kg). Cela permet une charge précise et progressive, ce qui est plus sûr et plus efficace que les gilets avec des poids fixes et lourds.

Utilisez un gilet avec une répartition égale avant/arrière et un tissu respirant pour un confort maximal.
Gardez le centre du corps engagé et les épaules détendues pour éviter les tensions dorsales. Une bonne posture est essentielle.
Évitez les sauts pliométriques avant six mois d'expérience avec le gilet. La sécurité d'abord !

Privilégiez les repas riches en protéines (25 g ou plus) dans les 60 minutes après l'entraînement pour alimenter la récupération musculaire.
Ajoutez magnésium et jus de cerise griotte pour soutenir davantage la récupération musculaire et réduire l'inflammation.
Utilisez un rouleau de massage sur mollets, quadriceps et haut du dos après les séances pour relâcher les tensions et améliorer la flexibilité.