Aliments ultra-transformés et microbiote : le reset de 7 jours (2025)

En bref

• Les aliments ultra-transformés favorisent la dysbiose et l'inflammation systémique de manière dose-dépendante.
• Un plan de sept jours axé sur les petits-déjeuners, snacks et dîners cuisinés réduit la dépendance aux plats emballés.
• Suivre la diversité végétale et les fibres aide à soutenir la santé du microbiote à long terme.

Ce que dit la recherche récente

Les scientifiques ont noté une relation dose-réponse en Europe, aux USA et en Amérique latine : chaque augmentation de 10 % d'aliments ultra-transformés élève la mortalité toutes causes d'environ 15 %. Les principaux coupables : céréales sucrées, pâtisseries industrielles, charcuteries transformées et plats tout prêts longue conservation.

Plan de reset sur 7 jours

Jour 1 : Audit et hydratation

Notez tout ce que vous mangez sur 24h. Entourez les produits avec plus de 5 ingrédients ou ceux impossibles à reproduire chez vous. Remplacez les sodas par de l'eau pétillante citronnée.

Jour 2 : Petit-déj amélioré

Troquez les céréales par des flocons d'avoine (overnight oats) ou un pudding de chia aux fruits rouges. Préparez à l'avance des œufs cocotte ou du tofu brouillé pour les matins pressés.

Jour 3 : Déjeuners composés

Cuisinez une double portion de bol de céréales (quinoa, légumes rôtis, légumineuses, vinaigrette citronnée). Stockez en boîtes en verre pour assembler vite.

Jour 4 : Snacking intelligent

Échangez les chips contre des pois chiches rôtis, des noix ou des crudités avec houmous. Gardez une barre protéinée de secours qui respecte la règle 3/8 : au moins 3g de fibres, moins de 8g de sucres ajoutés.

Jour 5 : Dîner batch cooking

Utilisez une cocotte ou un slow cooker pour un chili, ragoût ou tikka masala (protéine maigre + légumes). Congelez les surplus en portions individuelles.

Jour 6 : Fermentés à l'honneur

Ajoutez légumes lacto-fermentés, kéfir ou tempeh à chaque repas pour repeupler le mic... [truncated]