Guide complet des protéines pour la musculation (2025)

Les nouvelles recommandations protéiques 2025

Pendant des années, la norme était 1,6 g par kg de poids de corps. Suffisant pour la plupart.

Mais la recherche récente rehausse la cible.

Une revue systématique montre que 2,0 à 2,4 g par kg pourrait être optimal pour les pratiquants sérieux. C'est 20 à 50 % de plus que l'ancien standard.

Et une étude choc de Cell Reports Medicine a montré que le corps peut utiliser bien plus que 30g de protéines par repas. Le mythe de la limite d'absorption par repas est officiellement mort.

De combien avez-vous VRAIMENT besoin ?

Débutant (< 1 an) :

• 1,6-2,0 g/kg suffit.
• Vos muscles réagissent très vite, pas besoin d'excès.

Intermédiaire (1-3 ans) :

• 2,0-2,2 g/kg pour maximiser les gains.
• La croissance ralentit, les protéines aident à progresser.

Avancé (3+ ans) :

• 2,2-2,4 g/kg pour le petit avantage supplémentaire.

En sèche (perte de gras) :

• 2,3-3,1 g/kg pour préserver le muscle en déficit calorique.

Sources de protéines

Privilégiez les sources complètes : œufs, viande, poisson, produits laitiers, ou combinaisons végétales (riz + légumineuses).